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Dein Guide für ein strukturiertes Homeworkout für Arme

Während die Coronavirus-Pandemie andauert, wird keiner von uns für eine Weile ins Fitnessstudio gehen können, was aber nicht  bedeutet, dass wir unser geliebtes Arm Workout überspringen müssen. Damit du deine Arme auch während der Corona Krise trainieren kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel ein paar Übungen für ein strukturiertes Homeworkout für Arme. 

Anatomie der Armmuskulatur

Das Wichtigste zuerst: Wenn du Muskeln stärken oder aufbauen möchtest, ist es wichtig, die Anatomie deiner Armmuskulatur zu verstehen.

In den meisten Fällen sind der Bizeps und der Trizeps die Muskeln, auf die die meisten Menschen bei der Arbeit an ihren Armen abzielen. Daher konzentrieren wir uns hier darauf.

Der Bizeps zeigt tendenziell einen deutlichen Größenunterschied zum Vergleich des Trizeps, was dazu führt, dass manche Menschen hauptsachlich ihn trainieren. Es ist jedoch wichtig, beide Muskeln gleichermaßen zu trainieren.

Wenn du sowohl die Beugemuskulatur (Bizeps) als auch die Streckmuskulatur (Trizeps) trainierst, kannst du einen ausgeglichenen Körper, eine gesunde Haltung und einen normalen Bewegungsumfang aufrechterhalten sowie Verletzungen vorbeugen.

Bizeps

Wenn du an den typischen, muskulösen Arm denkst, ist der Bizeps normalerweise das Bild, das dir in den Sinn kommt. Der Bizeps (oder Bizeps brachii, lateinisch für zweiköpfigen Armmuskel) befindet sich an der Vorderseite des Arms zwischen deiner Schulter und deinem Ellbogen und ist ein wesentlicher Bestandteil beim Heben von Gegenständen.

Der Bizeps selbst besteht aus zwei Muskeln, einer kurzen und einer langen Sehne, die sich über Ellbogen und Schulter erstrecken und zur Stabilisierung der Gelenke in Arm und Schulter beiträgt. Dieser Muskel unterstützt die Flexion und kann auch dene Rückenmuskulatur unterstützen, wenn du Rückenübungen durchführst.

Trizeps

Während der Bizeps für die Armflexion verantwortlich ist, ist der Trizeps (lateinisch Trizeps Brachii für „dreiköpfige Armmuskeln“) in erster Linie für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich – das Strecken des Ellbogens und damit des Arms. Dieser dreiteilige Muskel befindet sich auf der Rückseite des Arms zwischen Schulter und Ellbogen.

Übungen für dein Homeworkout für Arme

Nun kommen wir zu den verschiedenen Übungen für ein erfolgreiches Homeworkout für Arme

Trizeps

Inchworms

Zielmuskeln: Arme, Schultern, Brust, oberer Rücken, Core, Hamstrings, Gesäßmuskeln

Anleitung:

  1. Stelle dich mit den Füßen zusammen
  2. Beugen dich mit geraden Beinen nach vorne und lege deine Hände direkt vor deine Füße auf den Boden
  3. Gehe langsam mit den Händen vorwärts 
  4. Gehe weiter, bis dein Körper in einer Liegestützposition parallel zum Boden ist und halte dich in dieser Position dann drei Sekunden lang
  5. Halte deine Hände an Ort und Stelle und gehe langsam mit deinen Füßen auf deine Hände zu, wobei du dich nur einige Zentimeter pro Schritt bewegst
  6. Sobald deine Hände deine Füße erreicht haben, hebe deinen Oberkörper an und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dann den Bewegungsablauf.

Plank to Push-Pp

Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern, Core

Anleitung:

  1. Gehe in die Plank Position
  2. Spanne deine Core Muskeln an, um deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten
  3. Drücke mit einer Hand nach oben und folge dann mit der anderen, bis du dich in einer Push-up-Position befindest
  4. Gehe dann wieder in die Plank Ausgangsposition zurück

Dips

Zielmuskeln: Trizeps, Pectoralis Major (obere Brust), Trapezius (erstreckt sich vom Nacken über die Schulter bis zum mittleren Rücken)

Um diese Übung zu Hause auszuprobieren, brauchst du zuerst einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank. 

  1. Setze dich mit den Armen an der Seite und den Füßen flach auf dem Boden auf deinen Stuhl.
  2. Positioniere deine Hände so, dass deine Handflächen neben deiner Hüfte liegt. Deine Finger sollten die Vorderseite des Stuhlsitzes greifen.
  3. Beuge deine ausgestreckten Arme langsam nach unten. Dein Gesäß sollte über dem Boden schweben und deine Knie sollten leicht gebeugt sein. 
  4. Atme ein, während du deinen Körper langsam senkst und wenn du einen Ellbogenwinkel von ca  90-Grad hast, stoppe die Bewegung.
  5. Atme aus, während du dich wieder hochdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Bizeps

Bizepscurls mit Homemade Gewichten

 Entweder bist du einer der glücklichen die Hanteln Zuhause haben oder du musst improvisieren. 

Du könntest eine Tragetasche nehmen und in diese z.B Wasserflaschen rein legen und dann mit den Curls loslegen.  Versuche hierbei auf eine saubere Form zu achten und vor allem beim exzentrischen Teil der Übung langsame Bewegungen auszuführen.

Chin Ups

Auch hier gibt es wieder mehrere Möglichkeiten. Entweder bist du einer der glücklichen, die eine Klimmzugstange besitzen oder du kannst zu anderen Alternativen greifen. 

Mit Klimmzugstange:

  1. Ein Klimmzug beginnt mit den Handflächen zum Körper. Dies wird als Unterhandgriff bezeichnet. Deine Hände schulterbreit voneinander entfernt. 
  2. Ziehe deinen Körper mit Kraft deines Bizeps nach oben, um deinen Körper an die Stange zu ziehen, bis du mit deinem Kinn.
  3. Gehe mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder herunter, bis deine Arme voll ausgestreckt sind.

Zusammenfassung des Homeworkout für Arme

Denke immer daran, dass eine gesunde Ernährung ein Muss ist, wenn du echte Ergebnisse erzielen möchtest. Wenn es darum geht, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, spielt das, was du isst, eine ebenso wichtige Rolle wie Bewegung. Diät und Bewegung bilden ein erfolgreiche Kombination, besonders auf lange Sicht. Wir vom clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe wünschen dir viel Erfolg und Spass beim trainieren

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