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Brust Training Zuhause? Wir zeigen dir, wie es richtig geht

Vor allem in Zeiten, in denen man keine Zeit hat ins Fitnessstudio zu gehen (nehmen wir als aktuellstes Beispiel den Coronavirus), heisst das noch lange nicht, dass man ganz auf sein Brust Training verzichten muss. Eine starke, straffe Brust ist für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig – und geht weit über die Fitnessästhetik hinaus. Wir zeigen dir, welche Übungen du für dein Brust Training Zuhause einbauen kannst, um das beste aus deiner Lage zu machen und Muskulatur aufzubauen.

Warum sind deine Brustmuskeln wichtig?

Deine Brustmuskeln gehören zu den stärksten Muskeln deines Oberkörpers und spielen eine Schlüsselrolle beim Drücken von Bewegungen. Wir wissen, wie wichtig es ist, Übungen, die auf die Brust abzielen, in dein Training aufzunehmen. Die Brustmuskulatur hat vor allem einen großen ästhetischen, aber auch einen funktionellen Nutzen haben. Unser Guide für dein Brust Training Zuhause hilft dir dabei, diese 2 Nutzen zu erfüllen bzw zu verbessern. Wenn du mehr zum Thema Körpergewichtstrainings erfahren willst, klicke hier.

Aus setzt sich die Brustmuskulatur zusammen?

Der Brustbereich besteht aus zwei primären Muskeln – dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor -, die oft als „Pecs“ bezeichnet werden. Der Pectoralis major ist der größere der beiden Muskeln und erstreckt sich über die obere Brust und wird an Schulter und Schulter befestigt Der Pectoralis minor hingegen ist ein kleiner, dünner und dreieckiger Muskel, der direkt unter dem Pectoralis major sitzt.

Was genau machen diese Muskeln? 

Nun, sie sind ziemlich wichtig, wenn es darum geht, deine Armbewegungen zu kontrollieren. Vom Drücken und Drehen deines Arms in Richtung Körpermitte bis zum Anheben deiner Arme. 

Da diese Muskeln den größten Teil der Brust einnehmen, verbraucht das Training außerdem eine beträchtliche Menge an Energie. Wenn du ein paar Kilo abnehmen  möchtest, ist dies ein besonders guter Muskel zum Trainieren. Es wird deinen Stoffwechsel garantiert pushen.

Angesichts der Bedeutung dieses kraftvollen Muskels haben wir Übungen ohne Ausrüstung zusammengestellt, die du bequem von Zuhause aus für eine straffe und muskulöse Brust durchführen kannst.

Übungen für dein Brust Training Zuhause ohne Ausrüstung

Old but Gold – die klassischen Liegestütze und all ihre Variationen sind eine der besten Übungen, die du machen kannst, um die Kraft deiner Brust bzw auch deine Muskelmasse zu steigern.

Wenn du die Position deines Körpers und die Dauer der Übung variierst, werden verschiedene Bereiche deiner Brust getroffen, um eine ausgeglichene Oberkörperkraft zu erzielen.

Hier ein paar Varianten zu den Liegestützen 

Klassische Liegestütze

Diese klassische Körpergewichtsübung eignet sich hervorragend für den Anfang und als Trainingsgrundlage für jedes Ganzkörper- oder Oberkörpertraining.

Stelle sicher, dass du einen breiten Griff verwendest, da dies deine Brustmuskeln mehr belastet als eine Technik mit schmalem Griff.

Declined Liegestütze 

Diese Liegestütze helfen dir dabei, deine oberen Brust- und Deltamuskeln gezielt anzusprechen. Es wirkt mehr Last (Körpergewicht) auf deiner Brust und deiner Schulter, wodurch diese Übung schwieriger wird.

Plyometrische Liegestütze

Bist du bereit, in Aktion zu treten? Diese Liegestütze können auf eine Vielzahl von Arten ausgeführt werden, z.B Clap-Liegestütze. Bei diesen kraftvollen plyometrischen Bewegungen werden deine Muskeln brennen. 

Time under Tension Liegestütze

Ob du es glaubst oder nicht, wenn du eine Bewegung erheblich verlangsamst und auf die richtige Form achtest, erzielst du  hervorragende Konditionierungsergebnisse.

Wenn du dich sehr langsam in einen Liegestütz senkst und ebenso langsam in deine Ausgangsposition zurückdrückst erhöht sich deine Muskelmasse. (exzentrisches Training)

Dips

Zugegeben, du brauchst hierfür zwei Stühle, aber normalerweise sollten die fast immer vorhanden sein. Brustdips sind eine fantastische Übung, um eine starke Brust aufzubauen, und einige argumentieren sogar, dass dies die insgesamt beste Brustübung ist.

Diese Übung verleiht der Brust nicht nur Tiefe, sondern auch Breite. Da dein Körper nicht wie beim Bankdrücken von der Bank gestützt wird, bedeutet dies außerdem, dass andere Muskeln trainiert werden, da dein Körper stabil bleiben und somit härter arbeiten muss.

Für diese Übung benötigst du keine Hanteln, sondern ein anderes Gerät – entweder Barren oder zwei flache parallele Flächen, zwischen die du dich senken kannst (stabile Stühle funktionieren auch). Nehme die Stangen oder lege die Hände auf die flache Oberfläche und halte deinen Körper auf Armlänge. Die Knie gebeugt, damit du den Boden nicht berührst. Senke kontrolliert, langsam deinen Körper und halte deine Ellbogen leicht nach außen gerichtet, bis du eine ca im 90 Grad Winkel bist und in deiner Brust eine Dehnung spürst. Achte darauf, nicht zu tief zu sinken.

Ziehe beim Hochdrücken deine Brust zusammen, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Obwohl wir in diesem Artikel dem Brustbereich etwas Liebe gezeigt haben, dreht sich jedoch wie alles im Leben, alles um das Gleichgewicht. Nehme dir also genauso viel Zeit, um alle anderen  Muskelgruppen zu trainieren, um muskuläre Ungleichgewichte, Verletzungen und Haltungsprobleme zu vermeiden. Wir vom clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe  wünschen dir viel Spass bei deinem Brust Training Zuhause.

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